Miesiąc: Czerwiec 2021

Jaka dieta przy osteoporozie?

Przy leczeniu wielu chorób kluczowym elementem jest dieta. Osteoporoza jest jedną z nich. Jedząc odpowiednie produkty, możesz spowolnić rozwój choroby. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak ułożyć dietę na mocne kości. 

Masz te objawy? To może być początek osteoporozy!

Do objawów choroby należą:

  • bóle kości,
  • bóle kręgosłupa,
  • podatność na złamania,
  • deformacje klatki piersiowej,
  • obniżenie wzrostu,
  • wzdęcia,
  • zaparcia,

Te objawy powinny Cię szczególnie zaniepokoić, jeśli jesteś po menopauzie lub masz przypadki osteoporozy w rodzinie. Udaj się do lekarza, który zaleci odpowiednią diagnostykę. 

Kogo dotyka osteoporoza?

To choroba, która dotyka osoby starsze.  Najczęściej na  osteoporozę chorują kobiety po menopauzie. Są pewne czynniki, które zwiększają ryzyko osteoporozy. Należą do nich predyspozycje genetyczne, niezdrowy tryb życia, palenie tytoniu i dieta uboga w wapń, białko i witaminę D.  

Profilaktyka osteoporozy

Odpowiednia dieta to tylko jeden z elementów profilaktyki osteoporozy. Jeśli chorujesz na osteoporozę albo chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, przestrzegaj poniższych wskazówek:

  • unikaj alkoholu 
  • nie pal tytoniu
  • bądź aktywna/y – spaceruj, ćwicz, uprawiaj sport.

Jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie?

Wapń w walce z osteoporozą 

Osoby narażone na osteoporozę powinny stosować dietę bogatą w wapń. Ten minerał jest podstawowym budulcem kości. Dzięki odpowiedniej ilości wapnia w diecie zęby i kości są mocne,  a krzepliwość krwi prawidłowa. Wapń odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Produkty bogate w wapń: 

  • brokuł,
  • sezam,
  • tofu,
  • mleko sojowe,
  • strączki,
  • brązowy ryż.
  • nabiał.

Niezbędny fosfor

Fosfor to również pierwiastek znajdujący się głównie w kościach i zębach. Żeby uniknąć niedoborów fosforu, wystarczy stosować zbilansowaną dietę.  Fosfor znajdziesz w orzechach i migdałach, kaszy gryczanej i brokułach, płatkach owsianych, strączkach i zbożach.

Witamina D dla mocnych kości

Witamina D jest kluczowa dla zdrowych kości, ale nie tylko odpowiednia ilość witaminy D w organizmie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego, a także wzmacnia odporność.  Witamina D w naszym organizmie wytwarza się… sama, pod warunkiem, że wstawiamy skórę na działanie promieni słonecznych. Witaminę D możemy znaleźć też w niektórych pokarmach, np.: jajkach, serze czy rybach. Na rynku dostępne są także suplementy, pomagające uzupełnić poziom witaminy D w organizmie. 

W okresie jesienno-zimowym witaminę D należy suplementować. Na stałą suplementację powinny się też zdecydować kobiety przyjmujące antykoncepcję hormonalną. 

Poznaj dietę przy osteoporozie: https://projektzdrowie.info/diets/dieta-mocne-kosci/

Białko

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie nie jest zdrowy.  

Umów się na konsultację z dietetykiem!

Jeśli chorujesz na osteoporozę albo masz ku temu predyspozycje genetyczne, powinnaś 

zadbać o odpowiednią dietę. Pomocna może okazać się wizyta w gabinecie dietetycznym. Specjalista przeanalizuje Twoje nawyki żywieniowe i przygotuje indywidualny plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb, upodobań i stylu życia.

Nie czekaj, aż choroba się rozwinie, umów się na konsultację z dietetyczką lub dietetykiem już teraz!

Read More

Trening biegowy – od początkującego do mistrza

Treningi biegowe mogą różnić się ze względu na stopień zaawansowania. Bieganie jako sport lekkoatletyczny wymaga wielu poświęceń, szczególnie gdy zawodnik przygotowuje się na wydarzenie sportowe takie jak triatlon albo olimpiada. Wraz coraz większym zaangażowaniem w bieganie, rośnie kondycja oraz umiejętności. Wtedy zaś możemy nieco podkręcić tempo i zwiększyć intensywność treningu.

Trening biegowy dla początkujących

„Musisz zacząć tam, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie myślisz, że powinieneś być” – mówi trenerka biegania, fizjolog oraz coach Janet Hamilton. Jeśli dopiero zaczynasz bieganie, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Dobrze, abyś skorzystał z porad trenera, który dobierze dla Ciebie indywidualny plan oraz cele do zrealizowania. Bardziej istotne od osiągania najlepszych rezultatów treningowych jest „złapanie bakcyla”. Ważniejszy jest nawyk biegania niż zjawiskowe efekty. Wyznaczając sobie krótkie cele, utrzymasz motywację do biegania przez dłuższy czas. Trening biegowy dla początkujących powinien więc wyglądać przykładowo: 

  • Dzień 1: 15 minut biegu
  • dzień 2: 15 min biegu
  • dzień 3: Odpoczynek 
  • dzień 4: 20 min biegu
  • Dzień 5: 15 min biegu
  • Dzień 6: 20 min biegu
  • Dzień 7: Odpoczynek 

Uwaga! Powyższy plan treningowy jest tylko dla zobrazowania pewnego systemu. Jeśli chcesz dostosować wysiłek do siebie, skontaktuj się z trenerem, który sprawdzi Twoje umiejętności. 

Kolejną ważną rzeczą, o której zapominają początkujący biegacze jest nawodnienie. Zwróć uwagę, by po każdym intensywnym treningu uzupełnić poziom wody w organizmie. 

Trening biegowy dla średniozaawansowanych

Treningi biegowe dla średniozaawansowanych zwykle związane są z poważniejszymi eventami takimi jak maraton, triathlon albo bieg charytatywny. Od biegacza średniozaawansowanego wymaga się zwykle nieco więcej niż od laika. W tego rodzaju wysiłku trzeba dbać o urozmaicenia – zmienne tempo, zmianę wysokości. Jednym słowem „utrudnić” nieco wysiłek, który w początkującym okresie biegania był raczej jednorodny. Jako że organizm biegacza przyzwyczaja się do jednostajnego wysiłku, aby polepszyć efekty pracy, trzeba więc stymulować wysiłek biegiem z narastającą prędkością. Oczywiście trzeba zwiększyć także ilość pokonywanych kilometrów.    

Jak trenują zaawansowani biegacze? 

Są osoby, które wstają rano tylko po to, by przebiec kilka kilometrów. To zwykle biegacze, którzy naprawdę pasjonują się przebywaniem nawet najdłuższych dystansów. Poza tym są to osoby do tego stopnia wytrzymałe, że przebiegnięcie sprintem dużego odcinka nie stanowi dla nich problemu. Jak mówią – nie od razu Rzym zbudowano, dlatego też nie nastawiaj się od razu na taki wysiłek.

Zanim zaczniesz biegać codziennie, a także startować w maratonach, przejdź przez kolejne etapy treningu i sprawdź, czy to oby na pewno sport dla Ciebie. Postaraj się także stopniowo zwiększać wydolność organizmu – pomoże w tym odpowiednia dieta, jak również rzucenie palenia.

Read More