Kategoria: Poradniki

Jak przygotować się do maratonu?

Etapowe przygotowanie do maratonu

Maraton to bieg, których sprawdza nie tyle szybkość co wytrzymałość maratończyków. Dlatego też przygotowanie do maratonu to jest procesem długotrwałym i należy rozpocząć je z wyprzedzeniem przynajmniej półrocznym. Oto poszczególne etapy w przygotowaniach do maratonu:

Etap 1: Przygotowanie

Jest to etap, który powinien trwać od do 5 tygodni, wszystko zależy od organizmu oraz tego, czy trenowałeś już wcześniej. Jeśli masz w zwyczaju bieganie codzienne, ten etap możesz skrócić zaledwie do jednego tygodnia, jeśli dopiero zaczynasz bieganie należy go rozciągnąć na 5 tygodni. W tym etapie dystanse są raczej krótkie i nieobciążające organizmu. Chodzi w nim raczej o to, by nawyknąć do biegania i przede wszystkim systematyczności.

Etap 2: Trening wytrzymałości

Na tym etapie buduje się przede wszystkim wytrzymałość. Powinien on wystąpić bezpośrednio po fazie przygotowania i trwać 5 tygodni. Na tym etapie z każdym kolejnym tygodniem należy wydłużać dystans o 10% poprzedniego.

Etap 3: Stabilizowanie

Na tym etapie już w znacznie mniejszym stopniu następuje przyrost dystansu. W tym czasie, który powinien trwać kolejne 5 tygodni należy przebiegać tygodniowo 50km.

Etap 4: Trening wzmożony

Na tym etapie należy przebiegać trasy, które mają minimum 10 km w ciągu tygodnia, a jeden bieg tygodniowo powinien odbyć się na dystansie 25 – 38 km.

Etap 5: Odpoczynek

Przed samym startem w maratonie należy zwolnić nieco tempo biegania, nie znaczy to, że trzeba całkiem zaprzestać treningów – wręcz przeciwnie. Należy nadal biegać regularnie, ale nie forsować się, najdłuższy dystans nie powinien przekroczyć 25km.

Read More

Jak zacząć biegać?

Pierwsze kroki w bieganiu

Bieganie to obecnie coraz popularniejsza forma aktywności, coraz więcej osób chce biegać, jednak po kilku dniach porzucają treningi i stwierdzają, że bieganie nie jest dla nich. Najczęściej winne są tutaj dwa czynniki: nieprawidłowy plan treningowy oraz brak motywacji. Z obydwoma problemami można sobie jednak poradzić, trzeba tylko zaczynając biegać robić to z głową, o to kilka podstawowych zasad o jakich należy pamiętać rozpoczynając bieganie:

  1. Nie zaczynaj od długich i forsujących biegów! To jedna z podstawowych zasad, którą jednak wiele osób ignoruje. Chcąc biegać należy zacząć od spacerów, później niech będzie do szybki marsz, następnie masz z 3 – 5 sekundowymi turami biegów i z każdym kolejnym treningiem należy wydłużać przebiegnięty dystans.

  2. Nie ignoruj rozgrzewki! Kolejny element bardzo często pomijany przez osoby, które zaczynają biegać, wydaje im się, że rozgrzewka przy bieganiu jest zbędna. Tymczasem może ona znacznie ułatwić bieganie oraz sprawi, że nie będziemy mieć bolesnych zakwasów czy innych bólów mięśni, stawów, ścięgien, etc.

  3. Znajdź powód do biegania! Motywacja to jeden z najistotniejszych elementów podczas biegania, często to właśnie brak motywacji sprawia, że ludzie porzucają bieganie. Prawda jest taka, że na początku należy się zmuszać do wyjścia i pobiegania, z czasem robi się to dla nas rutyną i nawet nam do głowy nie przyjdzie by pominąć trening. Jeśli trudno jest nam się zmusić to może warto zacząć biegać z drugą osobą, wówczas będziecie się wzajemnie motywowali.

Read More